Как быстро вылечить горло, или Так я поверила в йогатерапию

Когда меня просят привести неоспоримый аргумент в пользу йогатерапии или обучить простому упражнению, доступному даже неподготовленному человеку, я обычно начинаю именно с этой темы: как быстро вылечить горло? Или даже более радикально: как вылечить горло за 1 день? Тем более, что именно оно в свое время убедило меня в эффективности йогатерапии. Сейчас, когда дождевые облака, кажется, навсегда затянули октябрьское небо, а ночи грозятся заморозками, самое время коснуться этого вопроса: как быстро вылечить горло? А женщинам это упражнение вообще прописано круглый год - в целях безоперационной подтяжки лица.

В качестве предисловия признаюсь, что воспаления горла преследовали меня на протяжении всей жизни, начиная с раннего детства. Даже не знаю, как мне удалось избежать удаления гландов. Тогда это было модно. И несмотря на немалый опыт в лечении ангин, тонзиллитов и просто ОРВИ, а также тесную дружбу с отоларинголагами, вылечить горло за 1 день мне никогда не удавалось. В лучшем случае, я могла управиться за неделю.

И вот однажды, на заре моего увлечения йогой, я вспомнила о Симхасане - Позе Льва - как раз вовремя, в тот же день, когда я проснулась с болью в изрядно уже "обложенном" горле, температурой 38,3, и с необходимостью назавтра быть "как огурчик" - предстояло серьезное выступление на семинаре. И я поставила на себе эксперимент: выполняла Симхасану каждые 40-60 минут целый день. Да, это даже больше, чем рекомендуется. Но! К вечеру волдыри на горле спали, краснота поблекла, а градусник изобразил 36,6. С тех пор я всегда знаю ответ на вопрос: как быстро вылечить горло?

Правильно выполняемая асана может, конечно, показаться утомительной при столь многократном повторении, но у Вас ведь будет двойная мотивация: не только быстро вылечить горло, но и позаниматься безоперационной подтяжкой лица.

Я выполняю классический вариант Симхасаны - с подбородочным замком, а желательно еще и с брюшным. И всем советую. В общем, если хотите вылечить голо за 1 день, стремитесь достичь вот такого идеала:

Итак, СИМХАСАНА, или ПОЗА ЛЬВА

В чем же секрет Симхасаны? Какой механизм позволяет быстро вылечить горло? Все просто: Поза Льва резко усиливает приток крови к области шеи. А это самый надежный метод в избавлении от инфекционных заболеваний верхних дыхательных путей. Но не только. Симхасана очищает язык, улучшает голос и слух и даже… избавляет от неприятного запаха изо рта. Параллельно Поза Льва укрепляет связки горла, мышцы шеи, лица, живота, рук и ног.

Выполняя Симхасану, мы изображаем яростного царя зверей. Не сдерживайте гнева и других проявлений агрессии, выплесните их. В итоге Поза Льва снимает напряжение и стресс, успокаивает. Так йогатерапия плавно перетекает в йогапсихотерапию :-)...

Прежде всего, Поза Льва рекомендуется при заболеваниях горла и верхних дыхательных путей. Но здесь йогатерапия постепенно трансформируется в йогакосметологию. Косметологический эффект вторичен, но приятен - разглаживание мимических морщин и предотвращение появления новых. Симхасана способствует избавлению от второго подбородка, хотя тут пригодятся и другие упражнения. По сути, Поза Льва - это комплексная и, что особенно приятно, безоперационная подтяжка лица.

Кроме того, Симхасана полезна всем, кому приходится много и громко говорить: лекторам, дикторам, певцам и т.д., а также людям, имеющим дефект речи.

Техника выполнения  

1. Примите позу Ваджрасана – сядьте на колени и пятки, положите ладони на колени, напрягите и развести в стороны пальцы.

2. Вытяните шею, сделав подбородочный замок, то есть прижав подбородок к груди. Прогните спину в области лопаток, плечи отведите назад и вниз. Напрягите глаза, свирепо и исподлобья глядя прямо перед собой или между бровей вытаращенными глазами.

3. Сделайте вдох, а на выдохе широко откройте рот и начинайте высовывать язык как можно дальше вперёд и вниз, напрягая все тело, в особенности, конечно, шею и горло. Желательно сделать и брюшной замок – Уддияна-бандху.

4. Тяните язык все дальше и ниже, сколько сможете, с непрерывным и возрастающим напряжением.

5. После выдоха  задержите дыхание на 4-5 секунд. Затем расслабьтесь и восстановите дыхание.

6. При заболеваниях горла можно делать упражнение 3-4 раза подряд, за один подход.

Важные детали

- На вдохе интенсивно вытягивайте шею вверх, удлиняя ее, одновременно с силой прижимайте язык к верхнему небу (это оказывает лечебное воздействие на уши).   - На выдохе, продолжая вытягивать шею, прижимайте подбородок к груди и высовывайте язык наружу.

- На вдохе расслабляйте туловище и руки, а на выдохе напрягайте каждую мышцу, сохраняя напряжение во время задержки дыхания.

- Чтобы добиться максимального эффекта, выполняя Симхасану, делайте выдох с длинным звуком «Хххххааа», имитируя львиный рык, что дополнительно активизирует голосовые связки.

Внимание! При травмах коленей или плохой подвижности суставов выполняйте Симхасану, сидя на стуле.

Как упростить?

Выполняйте Симхасану, сидя на стуле.

Как усложнить?

Сядьте в Позу Лотоса – Падмасану, положите руки на колени, вдохните, вытягивая шею вверх. На выдохе при помощи рук поднимитесь на колени, опираясь на руки, поставленные впереди, прогнитесь в груди, запрокиньте голову назад и, закатив глаза вверх (пытаясь изнутри взглянуть на гланды), высуньте язык как можно дальше с тем же утробным звуком «Ххххаа». Выполняйте 2 — 4 раза с каждым вариантом перекрещивания ног в лотосе.

Таким образом, актуальную проблему межсезонья - как быстро вылечить горло, и даже как вылечить горло за 1 день - можно считать решенной. Немедикаментозно, сугубо методами йогатерапии. А вот в косметологических целях безоперационной подтяжки лица Позу Льва нужно практиковать чаще периодов простуды. Тем более, что у йогов такие периоды случаются не часто...

Уддияна бандха: как избавиться от запора и улучшить перистальтику кишечника? Лечение метеоризма

Различные заболевания пищеварительного тракта стали бичом нашего времени. Редко кто из городских жителей сегодня не задается вопросами: как избавиться от запора и улучшить перистальтику кишечника? Да и лечение метеоризма не происходит по мановению волшебной палочки, как регулярно обещает с экранов телевизоров реклама очередных чудо-средств. Когда функционирование желудочно-кишечного тракта разладилось, волшебной таблеткой не обойдешься. Чтобы улучшить перистальтику кишечника, избавиться от запора и т.д., необходима планомерная и системная работа по восстановлению функций ЖКТ. Актуальное для многих лечение метеоризма происходит одновременно. Но если вам все же хочется быстро получить видимые результаты, освойте уддияну бандху, так называемый брюшной "лифт", и делайте ее каждое утро.

Уддияна бандха - это, по сути, сокращение мышц живота. Уддияна-бандха является одной из самых важных асан, способствующих здоровому состоянию пищеварительного тракта. Она помогает улучшить перистальтику кишечника и даже восстанавливает ее из весьма запущенных состояний. Уддияна-бандха предупреждает и излечивает метеоризм, помогает избавиться от запора, массирует и стимулирует все органы, расположенные в брюшной полости, усиливает мышцы брюшной стенки и даже возвращает на место смещенные органы.

Кроме того, уддияна бандха способствует регуляции работы надпочечников и сокращению жировых накоплений в зоне живота.

Итак, встаньте прямо. Ноги слегка согните в коленях, чуть шире плеч. Положите ладони большими пальцами внутрь, чуть выше колен. Частично перенеся тяжесть тела на руки, слегка наклонитесь вперед, чтобы расслабить мышцы брюшной стенки. Позвоночник не сгибайте.

Сделайте полный выдох, затем прижмите подбородок к груди. Задержав дыхание и максимально втяните брюшную стенку внутрь, одновременно поднимая ее вверх. Задержитесь в таком положении столько, сколько пожелаете.

При полном выдыхании воздуха из легких в нижней части грудной клетки образуется вакуум, благодаря которому брюшная стенка втягивается внутрь еще сильнее, и в верхней части живота образуется впадина.

Сохраняя задержку дыхания, выпятите наружу расслабленную брюшную стенку и еще 4 раза двигайте брюшную стенку внутрь, вверх и наружу. Постепенно доведите до 10 сокращений за один подход. Затем поднимите голову и, расслабляя мышцы живота, вдохните.

Повторите подход сначала один, затем два и более раз. Оптимальное количество сокращений брюшной стенки за несколько подходов - 50 раз. При этом все упражнение будет занимать около 3 минут. Между подходами необходимо выпрямиться и отдышаться, возобновляя нормальное дыхание.

При выполнении асаны сосредотачивайте внимание на солнечном сплетении.

Уддияну-бандху не рекомендуется выполнять при беременности, колите, язве кишечника, грыже пищеводного отверстия диафрагмы, гипертонии, глаукоме, повышенном внутричерепном давлении или гиперфункции щитовидной железы. 

Как упростить

1. Если асана вначале покажется трудной, начните с облегченного варианта. Встаньте прямо, руки заведите за спину, возьмите одной рукой другую за запястье и выпячивайте живот на вдохе, а на выдохе втягивайте его внутрь и вверх. Эффект будет тем же, но значительно слабее.

2. Либо выполняйте упражнение сидя на стуле.

3. Не делайте подбородочный замок - не прижимайте подбородок к груди, а просто смотрите перед собой.

Важные детали:

- Помните, что при выдохе нужно старательно втягивать живот.

- Движение брюшной стенки такое же, как при кашле или крике.

- Со вдохом расслабляйте мышцы живота.

- Эта асана выполняется исключительно натощак!

P.S.: Эффективность утренних процедур усилится, если после Уддияны бандхи и минимум за полчаса до завтрака выпить стакан воды.

Уход за руками. Укрепление ногтей в домашних условиях

В последнее время, и особенно по понедельникам, наш женский коллектив только и говорит, что о дачах, садах и огородах. О хлопотах, урожае и… утративших свой летний лоск и ухоженность руках. А тут еще дождливая и холодная погода установилась – дачных работ она не отменяет. Не удивительно, что осенью это одни из наиболее популярных тем в женском кругу – уход за руками, укрепление ногтей в домашних условиях и т.д. В общем, сегодняшняя тема будет, как говорится, на злобу дня – домашний уход за руками и ногтями.

Доступные рецепты для домашнего ухода за руками

Питательный крем из меда и овса

5 столовых ложек овса, 1 яичный желток, 2 чайные ложки мёда. Смешать все ингредиенты и использовать крем 2 раза в день: утром и вечером.

Огуречный крем для шершавых рук

5 столовых ложек из сока и мякоти натёртого огурца, 3 чайные ложки миндального масла, 4 чайные ложки какао-масла. Растопите масло на медленном огне и, помешивая массу, влейте сначала миндальное масло, а потом огуречною мякоть с соком. Охладить крем и хранить его в холодильнике.

Для укрепления кожи рук

Смешать ложку мёда с двумя ложками миндального или оливкового масла. Сделайте массаж рук с этой смесью. Наденьте на ночь хлопчатобумажные перчатки. Утром помойте и обсушите руки.

Доступные рецепты для укрепления ногтей в домашних условиях

- 2 яичных желтка, 3 столовые ложки касторового масла, 1 чайная ложка мёда, 1 чайная ложка соли. Хорошенько размешать все ингредиенты и ежедневно втирать в ногти, желательно перед сном, чтобы уже не смывать. 

- Обратите внимание на свое питание и по возможности оздоровите его. Для поддержания ногтей здоровыми и крепкими очень полезен кремний, присутствующий во многих злаковых культурах, и сера, которая содержится, в частности, в чесноке и луке.

- Подготовьтесь к садовым работам – покройте ногти тем или иным защитным покрытием. Но периодически оставляйте ногти вообще без покрытий, прибегая лишь к помощи оливкового масла, которое желательно каждый вечер втирать в кожу кончиков пальцев и в ногти.

- Для укрепления и очищения ногтей полезно массировать их хотя бы раз в день соком лимона. Кроме того, лимон способствует отбеливанию, осветлению кожи рук.

Пранаяма для начинающих: брюшное дыхание - первый шаг к правильному дыханию в йоге

Современный городской житель так давно утратил навыки правильного дыхания, что в спокойном состоянии и в сидячем положении он за один раз вдыхает и выдыхает всего лишь около половины литра воздуха. Но если бы тот же человек расширил грудную клетку и живот в максимально возможной степени и, тем самым, втянул в лёгкие больше воздуха, он смог бы вдохнуть ещё около двух литров. Сравнили с объемом его нормального вдоха? Если же после нормального выдоха сократить грудную клетку и живот в максимальной степени, не допуская появления неприятных ощущений, то можно вытолкнуть из лёгких ещё полтора литра воздуха. И даже после самого глубокого выдоха в лёгких всё ещё будет оставаться некоторое количество воздуха, они всегда имеют этот остаточный объем – около полутора литров.

Принципы правильного дыхания в йоге исходят из необходимости дышать медленно и глубоко. Глубокое дыхание обеспечивает максимальный приток воздуха, а медленное — оптимальные условия для обмена кислорода и двуокиси углерода. Чтобы научиться так дышать, первым шагом в пранаяме для начинающих должно стать овладение брюшным дыханием.


Пранаяма – это ряд стимулирующих и увеличивающих жизненную энергию техник, дающих, кроме того, полный контроль над течением в теле праны – жизненной, или эфирной, силы, которая пронизывает собою все Мироздание. Пранаяма для начинающих постепенно подводит нас к полноценной практике правильного дыхания йоги.

Итак, без учета остаточного объема человек может за один цикл дыхания «прокачивать» 4 литра воздуха, что в 8 раз превышает обычный объем, прорабатываемый в процессе вдоха и выдоха. Хотя, по правде сказать, большинство людей сидя вдыхают даже меньше, чем половину литра. Таким образом, их лёгкие используются менее, чем на одну восьмую своих возможностей.

Неглубокое дыхание приводит к недостаточному снабжению организма кислородом. Это вызывает функциональные расстройства и заболевания систем кровообращения и пищеварения, а также нервной системы, поскольку эффективность работы этих систем полностью зависит от того, хватает ли поступающего кислорода для поддержания соответствующих органов и нервных тканей в здоровом состоянии.

Значительно увеличить глубину, а значит, и объем дыхания можно, выработав навыки брюшного дыхания.

Брюшное дыхание: техника выполнения

Расслабьте всё тело.

Положите одну руку на живот возле пупка. Это поможет вам убедиться, что ваш живот действительно движется вверх и вниз. Сделайте медленный и полный выдох.

Помните, что именно движение диафрагмы обеспечивает брюшное дыхание.

Выдыхая, вы ощущаете, что ваш живот сокращается; пупок движется по направлению к позвоночнику. В конечной стадии выдоха диафрагма будет полностью расслаблена и выгнута вверх, в полость грудной клетки. Задержите дыхание на секунду или чуть больше.

Затем вдохните. Постарайтесь не расширять грудную клетку и не двигать плечами.

Почувствуйте, как ваш живот расширяется, и пупок двигается вверх.

Старайтесь вдыхать медленно и глубоко. В конце вдоха ваша диафрагма будет выгнута в сторону живота; ваш пупок достигнет верхней точки своего движения. Задержите дыхание на секунду или две. Затем снова выдыхайте, медленно и до конца. Вновь постарайтесь ощутить движение пупка в сторону позвоночника.

В конце выдоха живот будет сокращён, а пупок максимально втянут.

Ненадолго задержите дыхание, вдохните и снова повторите весь цикл.

Это и есть брюшное дыхание - превый шаг в пранаяме для начинающих и в овладении правильным дыханием йоги.

Продолжайте выполнять это упражнение. Сделайте 10—20 вдохов и выдохов или больше, если позволяет время.

Продолжение следует

Вред газированной воды сильно преувеличен. Иногда она даже полезна!

В этой заметке я хочу вступиться за газировку. Если вы сторонник здорового образа жизни, то уже наверняка подозрительно насторожились, ибо я, выходит, покушаюсь на одну из общепринятых аксиом. Но я все-таки рискну. Дело в том, что вред газированной воды сильно преувеличивается, как, собственно, и любое обобщенное утверждение. Я не подвергаю вред газировки сомнению только в том случае, если мы говорим о сладких напитках. Если же вы спросите "Вредна ли газированная вода", имея в виду минеральные и столовые воды, ответ уже не будет столь однозначен. 

В минеральных и столовых водах углекислый газ не просто улучшает вкус, он используется в качестве стабилизатора. Именно он удерживает целебные соли в растворенном виде. В его отсутствие соли часто выпадают в осадок. Поэтому когда вы, помня про вред газированной воды, покупаете воду без газа и не видите в ней осадка, это должно наводит на мысль: а есть ли вообще в ее составе соли, заявленные на этикетке?

А для многих людей вред газировки вообще неактуален, потому что им газированная вода... полезна! Если ваш желудок ленится, пищеварительных соков вырабатывается недостаточно, углекислый газ активизирует пищеварительый процесс, и вам не стоит беспокоиться о вреде газированной воды: пейте на здоровье! А вот если у вас повышенная кислотность желудка, пузырьки лучше отпустить на волю. Для этого достаточно немного подогреть воду.

А нужно ли остужать воду после нагрева, перед употреблением? Не всегда. Это зависит от состояния вашего желудочно-кишечного тракта.

У вас ослаблен тонус кишечника? Имеется склонность к запорам? Тогда остужайте: холодная вода усилит перистальтику. В остальных случаях минералку лучше пить теплой, с температурой чуть выше температуры тела, — 35-40 ⁰C.

А если вы страдаете язвой или гастритом с повышенным выделением желудочного сока, то воду и вовсе лучше пить горячей.

Так что вопрос о вреде газировки нужно решать индивидуально, в соответствии с диагнозом.

Упражнение для пищеварения и снятия усталости ног: Супта Вирасана, или Поза героя лёжа

Если Ваджрасана и Вирасана (сидя между пятками) не вызывают у Вас проблем, рекомендую овладеть Супта Вирасаной, или Позой героя лёжа. Эту статическую позу желательно держать не менее 5 минут, что поначалу навряд ли удастся — не переживайте и тренируйте асану. Это эффективное упражнение для пищеварения, ускоряющее переваривание пищи, снимающее боли в желудке. Его можно и даже нужно делать после еды.

Поза также очень полезна для снятия усталости ног и болезненных ощущений в ногах после длительного напряжения. Супта Вирасана не только снимает усталость ног и боли, но помогает и при варикозном расширении вен. Неслучайно Супта Вирасана, или Поза героя лежа, рекомендуется спортсменам и всем, кому приходится долго ходить или стоять на ногах.

СУПТА ВИРАСАНА, или ПОЗА ГЕРОЯ ЛЕЖА

Чтобы Супта вирасана, или Поза героя лежа, оказала ожидаемый эффект — сняла боли в области желудка, помогла при повышенной кислотности и язве — необходимо очень внимательно овладеть техникой выполнения асаны. Это упражнение для пищеварения действительно хорошо массирует внутренние органы, оздаравливая органы брюшной полости. Кроме того, Супта Вирасана успокаивает центральную нервную систему, снимает боли в пояснице, оказывает общее стимулирующее и восстанавливающее действие, благоприятно влияет на интеллектуальную деятельность.

Чтобы Супта Вирасана поспособствала пищеварению, нужно не халтурить в процессе ее выполнения и хорошенько растянуть  живот, спину и талию. Тогда асана превращается в эффективное упражнение для пищеварения и создает желанную легкость в желудке.

Супта Вирасана, или Поза героя лежа, рекомендуется при нарушении кислотности и язве желудка, ревматизме, болях в животе и спине, астме, изжоге, дисфункцие яичников, воспалении нервов. Кроме того, Супта Вирасану используют для развития памяти.

Противопоказаний нет. Но при проблемах с сердцем и головных болях выполняйте Супта Вирасану, лежа на болстере. При травмах коленей и лодыжек осваивать Супта Вирасануследует под руководством специалиста.

Помните, что прежде всего это упражнение для пищеварения, поэтому при выполнении асаны концентрируйте внимание на органах брюшной полости.

Техника выполнения

1. Сядьте в Вирасану, или Позу героя сидя, возьмитесь руками за лодыжки.

2. С выдохом отклоните спину назад, вытягивая позвоночник.

3. Обопритесь на локти, прогнитесь в груди, опустите на пол макушку, затем нужно вытянуть спину еще дальше и, скользнув головой назад, полностью расположить спину на полу. Принимайте позу медленно и осторожно!

4. Выпрямите руки рядом с ногами, сделайте два спокойных вдоха и выдоха, затем вытяните прямые руки за головой.

5. Задержитесь в позе от 30—60 секунд до 5 минут. Дышите ровно и спокойно. Выходить из позы с осторожностью!  Выпрямите ноги, расслабьтесь и отдохните. Нужно время, чтобы восстановить  кровоснабжение в коленных суставах.

Важные детали:

- Стопы прижаты к тазу, пятки направлены наружу, носки стоп — внутрь.

- Колени соединены. Но даже если Вы делаете Супта Вирасану с целью воздействия на ноги —  для снятия усталости ног и избавления от болей, но не можете держать колени вместе, не форсируйте этот элемент позы сразу — уменьшайте расстояние между коленями постепенно.

- Шея вытянута вслед за макушкой, подбородок слегка направлен на себя (это помогает удлинить шею).

- Руки параллельны друг другу, ладони развернуты внутрь.

- Чтобы добиться максимального эффекта в Супта Вирасане, заворачивайте копчик под себя, направляя его вниз, к коленям, тем самым выравнивая нижнюю часть спины.

- Вытягивайте спину вслед за рукам, раскройте плечи и, втянув лопатки, расширьте грудь.

- Прижимайте поясницу к полу, вытягивайте каждый участок тела.

Внимание! Не поднимайте вверх поясницу. Не сжимайте шею. Не разводите колени. Не расслабляйте ладони.

Как упростить

1. Осваивать Супта Вирасану можно, сидя на блоке, подложив под спину стопку подушек или одеял, либо на специальной лавке для Симхасаны и Вирасаны.

2. Развив достаточную степень гибкости, выполняйте позу на полу, опираясь на локти. Повторяю: колени поначалу могут расходиться. Не переживайте — со временем держать их вместе станет удобнее.

Как усложнить

Выполняйте Парианкасану. Эту асану тоже можно отнести к упаражнениям для пищеварения, но ее уже не рекомендуется выполнять после еды. В целях снятия усталости ног Парианкасана тоже пригодится.

Как улучшить пищеварение и избавиться от чувства тяжести после еды? Вирасана

Продолжаем разбирать позы йоги, которые можно и даже нужно делать после еды. Как улучшить пищеварение и избавиться от чувства тяжести после еды? Помочь собственному желудку после того, как Вы плотно поели, можно с помощью с помощью йоги. В прошлый раз в теме "Упражнения после еды"  мы обсудили Ваджрасану. Даже если эта поза показалась Вам простой до примитивности, не стоит ею пренебрегать. Это же рекомендация касается следующей позы йоги после еды — Вирасаны. Еще эффективнее избавляет от чувства тяжести после еды Супта Вирасана, или Поза героя лежа.  

ВИРАСАНА, или  ПОЗА ГЕРОЯ СИДЯ

Вирасана, или Поза героя сидя, названа в честь героя, имя которого впоследствии стало нарицательным. Вы также можете встретить название  Поза героя сидя между пятками. Это та же самая поза.

Вирасана способствует улучшению пищеварения, тонизирует печень, поджелудочную железу, почки. Особенно эффективна при диабете. Помогает при лечении ревматизма, подагры,  болезней суставов ног, снимает боли в коленях. Уменьшает напряжение в ногах, полезна при плоскостопии.

Вытягивая лодыжки и стопы, при регулярной практике в течение нескольких месяцев Вирасана правильно формирует свод стопы, облегчает боли в пятках при отложении солевых шпор, постепенно убирая шпоры.

Также Вирасана избавляет от чувства тяжести после еды, помогает улучшить пищеварение, поэтому отлично вписывается в цикл упражнений после еды.

Более того, если держать позу от двадцати минут до получаса, снимаются так называемые кластерные (пучковые) головные боли типа мигрени, от которой не избавляют никакие лекарства. Конечно, поза должна выполняться без какого-либо напряжения. При возникновении любых неприятных ощущений нужно выйти из позы и расслабиться.

Асана практически не имеет противопоказаний. Но при травмах коленей и лодыжек осваивать Вирасану следует только при помощи опытного инструктора.

При выполнении Вирасаны концентрируйте внимание на органах брюшной полости.

Техника выполнения

1. Сядьте на колени и пятки. Держите колени вместе, а ступни разведите врозь: руками выведите икроножные мышцы наружу, чтобы не создавалось лишнее давление в коленных суставах, и опустите таз на пол между пятками. Кисти рук положите на колени, ладонями вниз.

2. Спину и голову держите прямо.

3. Оставайтесь в позе 30 секунд, постепенно увеличивая время до 3 минут.

Важные детали:

- Пятки разведены в стороны, носки стоп направлены внутрь, в сторону таза.

- Колени соединены.

- Бедра заворачиваются внутрь, а голени хорошо прижиаты к полу.

- Живот подтянут.

- Поясница выпрямлена, позвоночник вытянут вверх.

- Подбородок немного опущен, макушка направлена вверх.

- Ладони лежат на коленях ладонями вниз или в гьяна-мудре.

Внимание! Не проваливайте поясницу!

Как упростить

Освойте упражнение, сидя на коленях и пятках. Затем разводите стопы шире и выполняйте упражнение, подложив под ягодицы блок или болстер.

Как усложнить

1. Вытяните руки вверх, сплетите пальцы, выверните замок и вытягивайте спину вслед за руками вверх.

2. Уведите руки за спину, сделайте такой же замок и, вывернув его, поднимайте руки вверх, опуская корпус к коленям. Вытягивайте макушку и шею вперед. Затем опустите руки и положите их на стопы, прижав подбородок к коленям.

3. Скручивание в Вирасане: сядьте в Позу воина, раздвиньте колени так, чтоб бедра образовали прямой угол, положите левую ладонь на правое колено, а правую заведите за спину и поставьте на пол. Разверните корпус вправо, поверните голову назад и задержитесь в этом положении с на несколько ровных дыхательных циклов. Затем повторите в другую сторону.

Продолжение следует

P.S.: Если необходимо быстро добиться видимых результатов в восстановлении нормального функционирования желудочно-кишечного тракта, улучшить перистальтаку кишечника, избавиться от запоров и излечить метеоризм, обратите внимание на брюшной "лифт" -  Уддияна бандха. Но это упражнение делается исключительно натощак!